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Conselhos para um Bom Dormir


Conselhos para um Bom Dormir – Sabia que…

Existe numa boa fatia da população mundial, de todas as idades, com maus hábitos do sono ou patologias do sono. Isto acontece muitas vezes porque as pessoas não têm um grande conhecimento sobre a sua importância ou as suas funções. Não existe uma clara percepção do impacto que a privação do sono tem, sobretudo a médio e longo prazo. No seu dia-a-dia, as pessoas sentem que controlam esse impacto, e vão-no gerindo e só se preocupam quando estão já em desespero.

Todo o nosso funcionamento cognitivo fica afetado/alterado quando dormimos pouco, por essa razão somos piores a raciocinar, na resolução de problemas, a manter a concentração ou a ter pensamento criativo. As dificuldades de aprendizagem tais como as queixas de memória são outros dos principais sintomas de quem dorme pouco.

As insónias são as patologias que mais prevalecem em termos das doenças do sono, mas aparecem também muitas patologias respiratórias, como seja a apneia do sono, patologia que não é exclusiva das pessoas com excesso de peso.

Algumas Soluções

1) Tomar um bom banho antes de dormir, pois as vibrações de frescura, relaxamento e limpeza que um banho dá, irão sustentar a qualidade do sono.

2) Evitar tomar café, chás com cafeína (como chá preto e chá mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes.

3) Evitar dormir com a televisão ligada, uma vez que isso impede que a pessoa chegue à fase de sono profundo.

4) Usar um bom colchão e uma boa almofada, de boa qualidade e adequado ao seu peso e tamanho.

5) Se se deita cedo (20h ou 21h) – O seu jantar deve ser leve e ser realizado no máximo às 19 horas para dar tempo ao organismo digerir a refeição e o sono não sofrer interferências da demanda energética para digestão.

6) Se se deita tarde (depois das 22 h) – a sua última refeição (um lanche leve) deve ser realizada até 1 hora antes, pelo mesmo motivo mencionado acima.

7) Algumas linhas terapêuticas indicam que qualquer refeição ou lanche realizado após as 19 horas deve ser na forma líquida, para poder acelerar o processo digestivo e evitar interferências na qualidade do sono. Exemplos: Uma sopa, de preferência líquida. Uma salada de frutas com gelado? Triture tudo e tome uma vitamina fresquinha.

8) O Ideal será praticar uma atividade física ao longo do dia para evitar o sedentarismo, libertar substâncias que aumentam o stress e mobilizar a energia basal. Para quem tem insónias, recomenda-se ainda uma actividade corporal ou meditação activa antes do banho e de dormir. Por exemplo: dançar, uma série de yoga ou de alongamentos. Para pessoas com insónias ou fibromialgia, recomenda-se aulas de natação ou hidroginástica e assim, provocar um duplo relaxamento: pela actividade física e pela ação do banho de imersão.

9) Apagar todas as luzes, pois a luminosidade impede a libertação da melatonina, hormona responsável pela primeira fase do sono.

10) Não levar livros, computadores ou qualquer estimulante de trabalho ou preocupação para a cama.

11) Tirar da cabeceira o telemóvel e relógios.

12) Ao despertar, ainda deitado, junte as mãos e esfregue uma na outra até ficarem quentinhas. Faça um gesto no seu rosto simulando que está a ensaboar e a lavar a cara. Depois, esfregue novamente as mãos e comece bem o seu dia.

As posições de dormir:

De lado: é a melhor postura! Mas, deve colocar uma almofada que preencha o espaço entre o seu ombro e a cabeça.

De barriga para cima: é uma posição aceitável, mas recomenda-se uma almofada não muito alta e deve colocar um apoio (almofada) abaixo dos joelhos, o que ajudará a manter a coluna reta.

De bruços: é uma posição não recomendável. Diz-se que nessa posição não há como evitar uma lesão na coluna cervical, que pode criar contraturas no pescoço, dificultando o relaxamento e o sono profundo.

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